5 ключевых правил ведения дневника:

Важно: цель — не идеальная картинка, а честный диалог с собой.

1. Фиксируйте не только еду, но и контекст
Записывайте:
- Дату, время, место (Пример: "10.07.2025, 14:00, офис, ела за компьютером");
- Эмоции до/после еды (тревога, скука, радость, вина);
- Физические ощущения (тяжесть, вздутие, легкость);
- Уровень голода и сытости по шкале 0–10 до и после приема пищи .
Зачем? Это выявляет триггеры. Например, связь: "Стресс на работе → тяга к сладкому → чувство вины" .

2. Отслеживайте автоматические мысли
- До еды: "Я заслужил этот торт!", "Все равно я уже сорвался"
- После еды: "Я безнадежен", "Надо срочно тренироваться"
Зачем? Эти мысли часто запускают циклы переедания или ограничений. Их осознание — шаг к изменению поведения .

3. Избегайте подсчета калорий и взвешивания порций
При РПП фокус на цифрах усиливает тревогу и одержимость едой. Вместо этого:
- Описывайте еду качественно: Тарелка гречки с курицей, стакан чая;
- Отмечайте объем условно: "две горсти орехов", "половина тарелки супа".

4. Используйте маркеры для эпизодов срыва
Если случилось переедание или компенсаторное поведение (рвота, голодание):
- Выделите запись цветом или знаком 🚨;
- Опишите обстоятельства: "Ела в одиночестве, прятала упаковку";
- Зафиксируйте попытку самопомощи: "Позвонила подруге вместо второго приступа".

5. Анализируйте записи раз в неделю
Ищите паттерны:
- В какое время чаще случаются срывы?
- Какие эмоции преобладают до переедания?
- Есть ли "рисковые" места (кухня ночью, офисный чай с печеньем)?

Чего НЕ делать: критические ошибки
- ❌ Откладывать записи "на потом". Память искажает детали .
- ❌ Игнорировать "мелочи": чай с сахаром, пробу еды при готовке — это тоже важно .
- ❌ Превращать дневник в дневник самобичевания. Фразы типа "Опять обожралась" заменяйте на нейтральные: "Съела больше плана".
- ❌ Использовать приложения с подсчетом калорий при булимии или анорексии. Это провоцирует навязчивость .

Когда дневник может навредить?
Он противопоказан при:
- Острой анорексии с ИМТ < 16;
- Активной фазе булимии с ежедневными чистками;
- Тяжелой депрессии с суицидальными мыслями .
Почему? В этих случаях фиксация на еде усугубляет состояние. Сначала — стабилизация у психиатра, затем — дневник.

Как начать: практические шаги
1. Купите блокнот - ежедневник
2. Установите напоминания на телефон (3–4 раза в день.
3. Первая неделя — только наблюдение. Без попыток "исправить" питание.
4. Обсудите записи с терапевтом.
Ключевые вопросы для анализа:
- "Какие ситуации чаще приводят к перееданию?"
- "Какие мысли мешают вам есть осознанно?"

Важно помнить:
Дневник — не экзамен, а карта ваших отношений с едой. Его ценность — в понимании своей индивидуальности. Цель — понимание себя. Даже одна осознанная запись в день — победа".

Если ведение дневника вызывает негативные эмоции — остановитесь и обратитесь к специалисту. При РПП это инструмент работает только в связке с терапией!